Im Homeoffice lauern einige gesundheitliche Herausforderungen auf uns, die auch unsere psychische Gesundheit belasten können.
Soziale Isolation, Bewegungsmangel und auch Probleme bei der Trennung von Beruf und Privatleben sind nur einige der Risiken, mit denen wir uns im Homeoffice herumschlagen müssen. Ich persönlich arbeite seit 2017 regelmäßig von zu Hause aus und hatte zu Beginn so meine Startschwierigkeiten. Mittlerweile möchte ich das Homeoffice aber nicht mehr missen.
Welche Schwierigkeiten ich hatte und mit welchen Tricks du deine psychische Gesundheit stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Dieser Artikel ist inspiriert von der aktuellen Blogparade auf technikelfe.com. Alle teilnehmenden Artikel und viele weitere Tipps zur Stärkung der psychischen Gesundheit, findest du auf dem Blog von Sara.
Was ist die psychische Gesundheit überhaupt?
Unser soziales, psychologisches und emotionales Wohlbefinden wird überwiegend durch unsere psychische Gesundheit bestimmt. Sie bestimmt nicht nur wie wir mit Stress und anderen Menschen umgehen oder welche Entscheidungen wir treffen, sondern beeinflusst auch entscheidend die Art und Weise wie wir fühlen, denken und uns verhalten. Die psychische Gesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.
Doch im Laufe des Lebens können sich psychische Probleme auf Gedanken, Stimmung und Verhalten auswirken. Psychische Probleme können z.B. durch die folgenden Faktoren verursacht werden:
- Biologische Faktoren
- Lebenserfahrungen
- Arbeiten im Homeoffice
- uvm.
Ja auch das Arbeiten im Homeoffice kann unsere psychische Gesundheit beeinträchtigen. Wie genau, dass schauen wir uns jetzt mal an.
Wie wirkt sich die Arbeit im Homeoffice auf die psychische Gesundheit aus?
Spätestens seit der Corona-Pandemie haben viele von uns die Vorzüge des Homeoffice direkt kennengelernt. Kurze Wege zur Arbeit, keine Ablenkung durch die Kollegen oder auch die zum Teil freie Einteilung der Arbeitszeit, sind nur einige liebgewonnene Vorzüge. Doch die Arbeit von zu Hause aus hat auch Nachteile und kann negative Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben.
Hauptsächlich werden wir mit den folgenden drei Herausforderungen konfrontiert:
- Gefühle von Einsamkeit und Isolation
- Probleme bei der Trennung von Beruf und Privatleben
- Mangel an Bewegung
Gefühle von Einsamkeit und Isolation
Die Heimarbeit kann ziemlich einsam sein. An manchen Tagen gehst du morgens an deinen Schreibtisch, arbeitest den ganzen Tag an deiner neuen Website und siehst keinen einzigen Menschen. Du wirst zwar auch nicht durch störende Kollegen abgelenkt, aber irgendwie fehlt der soziale Kontakt und das Gespräch mit den Kollegen über die Arbeit und das Leben.
Probleme bei der Trennung von Beruf und Privatleben
Der Wechsel zwischen der Wohnung und dem Arbeitsplatz ist normalerweise ein Übergang zwischen Arbeits- und Privatleben.
Im Homeoffice fehlt dieser Übergang und dies trägt bei vielen von uns dazu bei, dass wir mehr Zeit im Heimbüro verbringen als im Büro direkt in der Firma. Die Zeit, die du durch die Flexibilität des Homeoffice gewinnst, wird so häufig durch die zusätzliche Arbeit aufgefressen. Dies führt dazu, dass du nicht mehr richtig abschalten kannst, und du fühlst dich oft müde und gestresst.
Bewegungsmangel
Arbeitnehmer die im Büro arbeiten, bewegen sich zu wenig.
Das ist jetzt keine neue Erkenntnis, aber durch das Homeoffice wird der Mangel an körperlicher Betätigung noch verstärkt. Morgens reichen oft schon ein paar wenige Schritte aus und du bist an deinem Arbeitsplatz. Die Wege zur Kaffeemaschine sind kürzer geworden und auch der Fußmarsch zum Kollegen oder zur Kollegin entfällt.
Kurze Phasen des Aufstehens und der Bewegung gehören eigentlich zum Büroalltag dazu. Im Homeoffice hingegen werden die eh schon sehr kurzen Wege noch viel kürzer oder entfallen ganz. Der dadurch verursachte Bewegungsmangel kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen und das Risiko einer Depression oder Demenz ist größer.
Wie hat sich das Homeoffice auf meine psychische Gesundheit ausgewirkt?
Ich persönlich arbeite seit Mitte 2017 regelmäßig im Homeoffice. Zuerst an 2 Tagen die Woche und seit dem Beginn der Corona Pandemie im März 2020 zu 100%. Anfangs hatte ich also immer noch einen Wechsel von Homeoffice und normalem Arbeitsalltag.
Im Prinzip hatte ich aber knapp 2,5 Jahre Zeit, um mich langsam an das Vollzeitbüro in der eigenen Wohnung zu gewöhnen.
Diese „Eingewöhnungsphase“ hat mir ganz gutgetan. Gefühle der Einsamkeit oder der Isolation sind bei mir zumindest nie aufgekommen. Ich hatte ja immer noch an drei Tagen in der Woche meine Kontakte im Büro. Auch mit der Trennung von Beruf und Privatleben kam ich super klar.
Womit ich persönlich aber so meine Probleme hatte, war der Bewegungsmangel. An manchen Tagen bin ich nur aufgestanden, wenn ich mal auf die Toilette musste oder Durst hatte. Das war’s.
Außerdem hat mich die Mittagspause immer total gestresst. Warum? Weil ich mir eigentlich immer ein frisches Mittagessen kochen wollte und die Pause (45 Minuten) dafür einfach zu kurz ist.
Der Bewegungsmangel und der zusätzliche Stress in der eigentlich erholsamen Mittagspause haben dazu geführt, dass ich unausgeglichener wurde. Ich war ziemlich schnell gereizt und hatte eine kürzere Zündschnur. Außerdem habe ich natürlich auch das ein oder andere Kilo mehr auf die Rippen bekommen. Die Tiefkühlpizza war dann doch bequemer als die Gemüsepfanne.
Ich befand mich damals also in einer Situation, die auf die Dauer meine psychische Gesundheit wahrscheinlich stark belastet hätte. Wie ich daraus gekommen bin und welche Maßnahmen du zur Stärkung deiner psychischen Gesundheit ergreifen kannst, erzähle ich dir jetzt.
Wie kannst du deine psychische Gesundheit stärken, wenn du im Homeoffice arbeitest?
Zunächst einmal ist es völlig in Ordnung, sich in den ersten Tagen im Homeoffice unwohl zu fühlen.
Die ungewohnte Situation stellt uns nämlich vor ganz neue Herausforderungen, die erst einmal gemeistert werden müssen. Sollte der Zustand jedoch längerfristig anhalten, musst du ganz genau in dich hineinhören. Vielleicht gehen deine Probleme über das normale Maß der Eingewöhnung hinausgehen?
Wenn dies der Fall sein sollte, kannst du dein Gehirn eventuell mit den folgenden 6 Veränderungen glücklich machen und so deine psychische Gesundheit stärken. Mir haben besonders die Tipps #3 und #4 bei der Überwindung meiner Startschwierigkeiten im Homeoffice geholfen. Tipp #2 habe ich aber auch vor kurzem nochmal beherzigt und meinen Arbeitsplatz um einen guten ergonomischen Schreibtischstuhl* erweitert.
Tipp #1: Schaff dir eine Routine und bleib dabei!
Vielleicht kennst du das ja auch? Du hast am Tag eine wichtige Aufgabe nicht geschafft und setzt dich abends nach dem eigentlichen Feierabend noch mal hin, um dein Tageswerk abzuschließen. Der Computer steht ja eh noch auf dem Wohnzimmertisch und es dauert auch bestimmt gar nicht lange.
Im Homeoffice kann es leicht passieren, dass du deine Arbeit auf den ganzen Tag verteilst und der sonst so durchstrukturierte Arbeitsalltag mehr oder weniger dem Chaos weicht.
Dies ist jedoch alles andere als gut für deine psychische Gesundheit. Du wirst nämlich schnell das Gefühl haben, dass du ständig arbeitest und kannst nicht mehr richtig abschalten. Die Folgen der ständigen Anspannung sind Müdigkeit und Stress.
Strukturiere deshalb auch im Homeoffice deinen Arbeitsalltag und halte dich an feste Zeiten und Abläufe. Arbeite z.B. nicht im Schlafanzug, fange immer zur gleichen Zeit an zu arbeiten und mach auf jeden Fall ausreichend Pausen. Teile dir deinen Tag am besten so ein, wie du es auch früher in der Firma gemacht hast.
Hast du einmal den perfekten Tagesablauf für dich im Homeoffice gefunden, bleib dabei! Wir sind nämlich Gewohnheitstiere.
Tipp #2: Pimp deinen Arbeitsplatz!
Ein fester Arbeitsplatz an dem du dich wohlfühlst ist besonders im Homeoffice Goldwert.
Von Freunden und Bekannten habe ich gehört, dass sie im Homeoffice am Küchentisch, am Esstisch oder am Wohnzimmertisch arbeiten. Dort wird dann einfach das Notebook platziert und den ganzen Tag von der Couch aus gearbeitet. Abends wird dann schnell alles weggeräumt, weil der Platz für andere Aktivitäten gebraucht wird.
Diese Situation ist vorübergehend vielleicht in Ordnung, langfristig aber unhaltbar.
Auf dem Sofa sitzt du nämlich nicht so, dass dein Rücken die 8 Stunden gut übersteht. Der Tisch wird sehr wahrscheinlich auch nicht die optimale Höhe haben und das kleine Guckloch deines Notebooks (Display) ist für eine dauerhafte Nutzung nicht ideal. Kurz: Ein ergonomischer Arbeitsplatz im Homeoffice sieht anders aus.
Organisiere dir deshalb schnellstmöglich einen festen Platz, an dem dein Schreibtisch dauerhaft stehen kann und den du dir nach deinen Wünschen und Bedürfnissen einrichtest. Bonuspunkte gibt es für einen eigenen Raum, den du zu deinem Büro umfunktionieren kannst. Der Vorteil daran ist, dass du Arbeit und Privatleben geistig und physisch besser voneinander trennen kannst.
Hast du dein Plätzchen gefunden, geht’s auf Shoppingtour. Auf deinem Einkaufszettel sollten dann mindestens die folgenden Dinge stehen:
- Ein höhenverstellbarer Schreibtisch.
- Ein bequemer und ergonomischer Schreibtischstuhl mit Rückenlehne.
- Mindestens einen 24 Zoll Monitor, den du in der Höhe und Neigung verstellen kannst.
- Eine ergonomische Tastatur.
- Eine ergonomische Maus.
Wenn klar ist, dass du langfristig im Homeoffice arbeiten wirst, sollte dies die absolute Grundausstattung für deinen Arbeitsplatz sein.
Tipp #3: Beweg dich!
Das viele Sitzen und die super kurzen Wege im Homeoffice verursachen einen gravierenden Mangel an körperlicher Betätigung. Um diesem Mangel entgegenzuwirken, müssen wir so oft wie möglich die sitzende Position verlassen und aktiv werden. Auch wenn es schwerfällt.
Nimm dir deshalb am besten die Zeit um regelmäßig Laufen zu gehen, Radzufahren oder was du sonst so sportlich gerne machst.
Aber auch kleine Dinge können manchmal helfen. Ich habe z.B. irgendwann damit angefangen mir nur ein Glas Wasser mit an den Schreibtisch zu nehmen. So werde ich gezwungen häufiger in die Küche zu gehen um nachzufüllen. Außerdem nehme ich nicht das Gäste-WC direkt neben meinem Büro, sondern das Badezimmer im Obergeschoss, wenn ich mal zur Toilette muss.
Diese kleinen Änderungen sollten aber natürlich nur der Anfang sein.
Deshalb gehe ich mittlerweile mittags immer eine große Runde mit dem Hund, was mir und meiner psychischen Gesundheit so richtig guttut. Die Bewegung erhöht nämlich die Menge an Endorphinen und das Serotonin im Körper, was für ein Gefühl des Wohlbefindens sorgt. Außerdem kann Bewegung dein Gehirn von Arbeitsproblemen ablenken und dir eine echte Verschnaufpause verschaffen.
Tipp #4: Mach Pausen!
Pausen sind immer eine gute Idee und ein wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung.
Nimm dir deshalb die Zeit für eine Mittagspause und mach zusätzlich mehrere kleine Bildschirmpausen. Die kleinen Pausen sind sehr hilfreich, um den Kopf freizubekommen und sie steigern deine Produktivität. In der Mittagspause tankst du dann neue Energie für den Nachmittag.
Meine Mittagspausen waren früher sehr stressig. Das lag hauptsächlich daran, dass ich mir persönlich Stress bei der Zubereitung des Mittagsessens gemacht habe. In 45 Minuten zu kochen und zu essen ist ziemlich sportlich. Deshalb koche ich jetzt meist abends vor, mach mir einen schnellen Salat oder lass mir ab und zu mal was Gesundes vom Lieferdienst meines Vertrauens zukommen.
Hauptsache keinen Stress mehr während der Pause!
Bonuspunkte bekommst du übrigens, wenn du deine Pausen im Freien verbringst. Regelmäßige Aufenthalte im Grünen sind nämlich sehr gut für deine psychische Gesundheit.
Tipp #5: Setze Grenzen!
Für deine psychische Gesundheit ist es wichtig klare Grenzen zu setzen, wenn du im Homeoffice arbeitest.
In erster Linie solltest du deine Bedürfnisse mit deiner Familie besprechen. Lass sie wissen, wann du arbeitest und wann du Ruhe brauchst. Teile deinen Zeitplan mit ihnen und lass vor allem deinen Kindern wissen, dass du gerade nicht im Urlaub bist und später Zeit für sie hast.
Kenne deine Grenzen auch beruflich und übernehme nur so viel Arbeit wie du in der vorgegebenen Zeit erledigen kannst. Es ist leicht, sich im Homeoffice in der Arbeit zu verlieren. Für deine psychische Gesundheit ist es aber wichtig, abschalten zu können und ausreichend Freizeit zu haben.
Tipp #6: Sorge für einen Ausgleich!
Burnout wird hauptsächlich durch ein Ungleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Erholung verursacht. Deshalb ist es wichtig, dir einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen. Hobbys sind eine gute Möglichkeit, nach der Arbeit den Kopf freizubekommen.
Weiterhin sorgen regelmäßige Treffen mit deinen Freunden für einen guten Ausgleich. Nimm dir deshalb ausreichend Zeit für deine Freunde. Am besten mindestens einmal in der Woche. Dies beugt auch dem Gefühl der sozialen Isolation vor.
Fazit
Grundsätzlich bietet dir das Homeoffice viele positive Möglichkeiten. In manchen Situationen kann es sich aber auch negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken. Soziale Isolation oder Schwierigkeiten bei der Trennung von Beruf und Privatleben sind nur zwei mögliche negative Auswirkungen auf deine Psyche.
Solltest du Probleme mit deiner psychischen Gesundheit im Homeoffice haben, musst du genau in dich hineinhören und zügig Maßnahmen ergreifen.
Helfen dir die oben genannten Tipps nicht weiter, solltest du dir unbedingt Hilfe holen. Sprich mit deiner Familie oder mit Bekannten über deine Situation. Vereinbare einen Termin mit deinem Arzt, wenn du deine psychische Gesundheit nicht ausreichend stärken kannst. Überlege dir, ob du nicht vielleicht doch lieber aus dem Büro in deiner Firma arbeiten solltest.
Wie war deine Startphase ins Homeoffice? Hattest du auch Startschwierigkeiten oder lief alles rund? Teile deine Erfahrungen mit mir und den anderen Lesern in den Kommentaren.
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